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Actividad física y deportes

Controlar nuestro pulso cardíaco

 

 

Pulso cardiaco


Para hacer ejercicio de forma correcta, el corazón debe alcanzar su "frecuencia cardíaca de entrenamiento" natural, de manera que trabaje lo suficiente rápido como para quedar agotado o acalorarse demasiado.
La frecuencia cardíaca ideal puede calcularse como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Los hombres, pueden calcular su FCM restando su edad al número 220; la FCM de las mujeres es de 226, menos la edad.
Una frecuencia cardíaca máxima para una mujer de 46 años sería de 180 pulsaciones por minuto.
Según los profesionales, la frecuencia cardíaca ideal de pulsaciones para una caminata vigorosa o un trote suave debería ser el 65% de la frecuencia cardíaca máxima, o el 80% de la FCM en el caso de correr. La frecuencia cardíaca ideal que habría que lograr para una mujer de 46 años sería entonces de 117 pulsaciones por minuto cuando corre. El objeto de una sesión de gimnasia debería ser llegar a la frecuencia cardíaca ideal y seguir ejercitando a este nivel hasta el momento de la recuperación, cuando se baja la intensidad del ejercicio.
Los monitores de frecuencia cardíaca que se usan como relojes -tensiómetros de muñeca- constituyen una manera fácil de chequear la frecuencia cardíaca mientras se hace gimnasia; algunos también registran el tiempo durante el cual se mantiene la frecuencia cardíaca ideal para entrenamiento y suena una alarma si la frecuencia sube por encima de este limite.

 

 

Información para ponernos en forma

 

  • Para evitar lesiones, hacer un precalentamiento antes de cada sesión de ejercicios y después, la recuperación, que no tiene necesariamente que ser el estiramiento. Lo más nuevo que se aconseja es hacer una versión menos intensa de la actividad elegida durante unos pocos minutos porque es igual de efectivo.
  • Usar los fines de semana para variar la rutina de ejercicios y quemar más energía.
  • Pensar acerca la motivación clave para hacer ejercicio: ¿para bajar de peso, para lucir mejor, para mejorar la salud o para encontrar un pasatiempo? Enfocar la atención en lo que se quiere lograr, puede ayudar a encontrar el mejor tipo de ejercicio para cada uno.
  • Durante el primer tiempo de un programa de actividad física, finalizar cada sesión cuando todavía se la disfruta y se siente que se puede hacer más. Esto es mucho más motivador que hacer demasiado y sentirse exhausto después.
  • Practicar ciertas técnicas para acordarse de hacer ejercicio: por ejemplo, poner la ropa de gimnasia al lado de la cama, o las zapatillas para caminar al lado de la puerta, o ¡una nota encima el control remoto!
  • Probar nuevas formas de actividad física; hay tantas para elegir que podría valer la pena probar una o dos que no nos gusten, para encontrar una que nos guste realmente mucho.
  • Recordar que cualquier forma de actividad aeróbica es beneficiosa; por lo tanto, si hay poco tiempo, tratar de hacer las cosas de rutina como sacar a pasear al perro, lavar el auto o hacer las compras, más rápido y de forma más vigorosa.
  • No desalentarse si se pierde una o dos sesiones de gimnasia; volver al programa tan pronto como se pueda .
    Anotar en la agenda "tiempo para hacer ejercicio" y considerarlo de forma tan seria como si fuera cualquier otro compromiso.
  • La música fomenta la buena disposición, es motivadora y hace pasar más rápido el tiempo destinado al ejercicio.
    Caminar o trabajar al son de la música para que sea más divertido.
  • Tomar agua antes y después de una sesión de gimnasia para no deshidratarse, y llevar agua para caminatas largas o en días cálidos.

 

 

El caracter de esta página es solo informativo. De ningún modo reemplaza la consulta al médico especialista.


 


Balanza IMC

 

 

 
 
   
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