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Dietas

Dieta del índice glucémico

 


Dieta de indice glucemico

Estas dietas se han hecho famosas. Ponen la mira en el papel de los hidratos de carbono (alimentos con azúcar y con almidón) y, en particular, en la velocidad con que los hidratos de carbono se convierten en glucosa y se liberan en la corriente sanguínea.

 

 

 

 

El concepto del índice glucémico

El índice glucémico es una forma de clasificar los hidratos de carbono según la rapidez con que se digieren. La glucosa, que se dispersa velozmente en la corriente sanguínea, tiene un nivel de índice glucémico de 100; mientras que el pomelo tiene un índice glucémico de 14 y los tallarines, de 41.
Estos datos fueron hechos por nutricionistas que investigaban sobre la diabetes, enfermedad que se presenta cuando se deteriora la habilidad del cuerpo para producir insulina y regular la glucosa. Un componente clave para controlar la enfermedad es mantener los niveles de glucosa estables, y los científicos descubrieron que los hidratos de carbono que se digieren despacio provocan menos subidas y bajadas en los nivieles de glucosa, aquellos que liberan la glucosa en la sangre con rapidez. Con frecuencia, se aconseja a las personas con diabetes que incluyan hidratos de carbono con índice glucémico bajo en cada comida, como parte de su plan de tratamiento. La gente que no tiene diavetes no necesita ayuda para controlar los niveles de glucosa e insulina. Pero un trabajo de investigación más a fondo sobre la clasificación del índice glucémico ha demostrado que juega un papel importante para ayudar a controlar el peso.

 

¿Cómo funciona la dieta del índice glucémico?


La teoría en que se basan las dietas para perder peso que tienen en cuenta el índice glucémico es que, llenarse de hidratos de carbono con un índice glucémico bajo ayuda a controlar el consumo de energía total, porque es más probable mantener el hambre por más tiempo. Por el contrario, se cree que los hidratos de carbono con índice glucémico elevado producen un aumento rápido de azúcar seguido de una disminución de energía y el deseo de comer otra vez. Es menos probable que los pacientes que siguen un plan de índice glucémico bajo coman comidas extras con alto contenido de grasa y azúcar, y en cambio, consumen alimentos con alto contenido en fibras y reducidos en grasa. De esta forma, es posible crear un déficit de calorías que resulte en una pérdida de peso según el porcentaje deseable de 450-900 g (1 ó 2 lb) por semana.

 

¿Qué se puede comer en la dieta del índice glucémico?


Una de las razones por las cuales la dieta del índice glucémico se ha hecho muy famosa entre los nutricionistas es que muchos de los principios se ajustan a la línea de pensamiento actual sobre lo que constituye una dieta saludable. Los hidratos de carbono con índice glucémico bajo (con un porcentaje inferior a 60) incluyen casi todas las frutas y vegetales, pan integral hecho con granos molidos, avena cocida, arroz y legumbres. Es probable que tengan mucha fibra, ya sea soluble o insoluble, que es buena para el sistema digestivo y el corazón; y que muchos de ellos, aunque no todos, tengan bajo contenido de azúcar y grasa.
Los alimentos con índice glucémico elevado deben restringirse o evitarse en esta dieta. En este grupo se incluyen el pan blanco, el arroz blanco, los cereales para desayunar azucarados, y los alimentos hechos con azúcar o harina blanca como las tortas y las galletas.
Es probable que los alimentos procesados también incluyan grasas saturadas o grasas trans, que es necesario limitar.

 

índice glucémico y carga glucémica


Existen dificultades si se utiliza sólo la clasificación del índice glucémico para crear un plan para bajar de peso. Aunque muchos hidratos de carbono con índice glucémico bajo son de bajas calorías, otros, como el pan, son densos en calorías y se consumen sólo con moderación.
Hay muchos factores que influyen en la rapidez con que el cuerpo digiere los hidratos de carbono, incluso la forma en que se preparan (el puré de papas tiene un índice glucémico más alto que las papas hervidas) y el tamaño de las partículas de comida (el arroz basmati tiene un índice glucémico más bajo que el arroz integral). Otro factor son los alimentos que se comen al mismo tiempo que los hidratos de carbono.
Una extensión del índice glucémico, la carga glucémica, es una forma de calcular el impacto total de un alimento sobre el azúcar de la sangre; y se mide al multiplicar el índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono en cada porción. Los alimentos con una carga glucémica alta tienen un índice glucémico alto y mucho contenido de hidratos de carbono.
Las proteínas y las grasas no tienen una valuación de índice glucémico porque no se transforman en glucosa cuando se digieren, como sí ocurre con los hidratos de carbono. Sin embargo, las proteínas y las grasas disminuyen la velocidad de la digestión y bajan el índice glucémico total de una comida.
Esto puede dificultar el cálculo exacto de qué alimentos comer y en qué combinación, para crear un índice glucémico bajo, con bajas calorías y de bajo contenido en grasas. Por estas razones, las dietas para adelgazar de índice glucémico tienen su forma especial para clasificar los alimentos, de manera que resulte más facil estar al tanto de la grasa total y del consumo de calorás.

 

Resumen Referencia

A favor

  • La dieta del índice glucémico se basa en los principios para comer sano y se adapta con facilidad al estilo de vida cotidiano.

En contra

  • El IG por sí solo no ayuda mucho para bajar de peso, porque únicamente se aplica a los hidratos de carbono.
  • Seguir el plan requiere pesar y medir muchos alimentos.

Mantenimiento

  • Un plan que se basa en el IG puede seguirse a largo plazo para mantener el peso, si se continúa con los principios del IG, pero se aumenta el consumo total de calorías.


Desayuno

  • 50g (1,75 oz; 0,11 lb) de avena cocida con agua o leche descremada.
  • 175g (5,8 oz; 0,4 lb) de yogur descremado.
  • 2 cucharadas de almendras fileteadas.
  • 1 naranja.

Almuerzo

  • 1 rebanada de pan integral con mayonesa reducida en grasas.
  • 120g (4 oz; 0,3 lb) de pollo magro con ensalada.
  • Un trozo de fruta fresca.

Cena

  • 120g (4 oz; 0,3 lb) de bife magro grillado.
  • Cebollas, hongos, brócoli y espárragos.
  • 2 papas chicas hervidas.
  • Un trozo de fruta fresca.

Extras

  • 1 yogur frutal descremado de 175g (5,8 oz; 0,4 lb).
  • 1 trozo de fruta fresca.
  • Una barrita de muesli.

Bebidas

  • Agua, té o café sin cafeína con leche descremada.

 

El caracter de esta página es solo informativo. De ningún modo reemplaza la consulta al médico especialista.


 


Balanza IMC

 

 

 
 
   
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