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Dieta para alto rendimiento


El alto rendimiento sólo es posible manteniendo los almacenamientos adecuados de carbohidratos, lo cual se consigue comiendo siempre de manera adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos exige planificar la ingesta de inmediatamente antes y después del ejercicio y, en ocasiones, durante la propia actividad.


Como ya he indicado, la dieta del deportista debe incluir 6-8 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal por día, o un mínimo de 500 gramos. El organismo los convierte en glucosa circulante y en glucógeno. Esta última es la forma en la que los carbohidratos se almacenan en cantidades limitadas en los músculos e hígado. Durante el ejercicio, el organismo hace uso, como carburante, de estos depósitos; si el ejercicio lo exige, las reservas totales de glucógeno pueden ser utilizadas durante 2 horas. Si no se restablecen suficientemente, el resultado será la aparición de fatiga precoz. La clave para aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia a través de la nutrición es comenzarlas con los máximos niveles de glucógeno en los músculos, con lo cual los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante periodos más prolongados.
Además de la ingesta diaria de carbohidratos, puede incorporarse al régimen de entrenamiento una técnica de “sobrecarga de hidratos de carbono” cuando se preparan competiciones que requieran una resistencia superior a los 90 minutos -maratón, torneos de tenis/squash/frontón o triatlón, por ejemplo. Muchos deportistas de fondo utilizan estas técnicas antes de la competición.
El método tradicional, desarrollado primeramente por investigadores escandinavos hace alrededor de 25 años, consiste en el vaciamiento completo de los depósitos de glucógeno a través del ejercicio una semana antes de una competición importante, y reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos en los días siguientes; tres días antes de la competición, el deportista reducirá o cesará el entrenamiento, incrementando a su vez la ingesta de hidratos de carbono hasta el punto de constituir hasta el 90% de la ingesta calórica. La deprivación de glucógeno en los músculos hace que en ellos se absorban los carbohidratos de una manera extremadamente concentrada, lo que aumenta el rendimiento. Desgraciadamente, hay numerosos efectos secundarios indeseables asociados a la fase de vaciamiento en el régimen tradicional de “sobrecarga de hidratos de carbono”, incluyendo vértigos, molestias musculares, irritabilidad y fatiga.
Una técnica de sobrecarga de hidratos de carbono mejorada elimina muchos de los problemas asociados con el método tradicional y es más apropiada para el deportista de ocio. En ésta, el deportista ingiere una dieta mixta normal (con cerca del 50% de calorías derivadas de los hidratos) en lugar de tomar menos carbohidratos, y se reduce el entrenamiento durante este periodo. A continuación, los 3 días previos a al competición, el deportista sigue una dieta alta en carbohidratos (70% de calorías totales) y descansa el día inmediatamente anterior. Esta actualización de la técnica de sobrecarga de hidratos de carbono crea los mismos depósitos de glucógeno que los que se consiguen con el método tradicional.
El consumo de hidratos de carbono debe incrementarse desde la cantidad normal de 350 gramos hasta los 550-600 gramos. Un consumo que exceda de los 600 gramos no proporcionará concentraciones mayores de glucógeno muscular; y este exceso, probablemente se convertirá en grasa.
Los hidratos de carbono deberán ser complejos, ya que proporcionan más concentración de glucógeno que los hidratos de carbono simples como, por ejemplo, los caramelos. Cuando la mayor parte de los deportistas piensa en carbohidratos, automáticamente los asocia con pastas, cereales o granos, sin darse cuenta de que se encuentran concentrados en las frutas y son los nutrientes principales de la mayoría de las verduras.
Dieta y líquidos en el período precompetitivo: la ingesta de alimentos y líquidos en este período debe hacer que disminuyan las molestias del hambre, aseguran una adecuada hidratación (igual a la previsión de pérdida de líquidos), conseguir el vaciamiento rápido del tracto gastrointestinal y, dentro de lo posible, satisfacer las preferencias personales.
Los deportistas deben ingerir una comida ligera entre 3 y 6 horas antes del ejercicio vigoroso. Esta comida debe proporcionar entre 75 y 150 gramos de hidratos de carbono para suplementar los almacenamientos de glucógeno. Como las proteínas son virtualmente inútiles como fuente de energía inmediata y contribuyen a la deshidratación porque estimulan la formación de orina, deben representar una parte muy pequeña de la ingesta precompetitiva. Por ejemplo, si está compuesta de pasta, la salsa debe contener un poco de carne; si es un sandwich, las rebanadas de pan deben ser gruesas y la cantidad de carne (preferentemente pavo o pollo) pequeña. También debe ser baja en grasas, debido a que éstas alargan el proceso de la digestión. Las grasas enlentecen el vaciamiento del estómago y del tracto gastrointestinal superior y pueden dificultar la respiración y la circulación y, eventualmente, producir náuseas y vómitos.

Los deportistas deben elegir alimentos que les sean familiares y de fácil digestibilidad.


Las comidas líquidas son las más convenientes por su rápida absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes de una competición importante.
La comida precompetitiva necesita estar planificada para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin de que el deportista no sufra náuseas o problemas gastrointestinales. Cuanto mayor sea el contenido calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará en digerirla.


El deportista debe seguir estas recomendaciones para la comida durante la precompetición:

  • Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
  • De 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos de 500 calorías).
  • 1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
  • Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza de fruta, un pequeño bol de cereales).

 

Algunas veces, está recomendaciones no son tan fáciles de seguir. Por ejemplo, muchas competiciones de resistencia comienzan a primeras horas de la mañana. ¿Debe el deportista que espera correr un maratón que comienza a las 10 de la mañana levantarse a las 6 para consumir 3 ó 4 patatas hervidas?. Y ¿qué ocurre con el ávido tenista que tiene programado un partido el sábado a primera hora de la mañana? Para deportistas que deseen ejercitarse vigorosamente por la mañana pero no desean levantarse muy pronto e ingerir una comida abundante, la mejor elección es una buena ingesta, rica en carbohidratos, relativamente tarde la noche anterior y un desayuno pequeño 2 horas antes de la competición

 

 

 

El caracter de esta página es solo informativo. De ningún modo reemplaza la consulta al médico especialista.


 


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