Barra_Vida_Sana
 
 
line decor
    
line decor
 

Inicio / Alimentación sana y nutrición / Alimentación para sedentarios    

Alimentación sana y nutrución

Alimentación para sedentarios

 

La dieta debe regirse por los criterios de alimentación equilibrada y deberá aportar más o menos calorías en función de la edad y sexo de la persona, su dedicación

Alimentacion sedentarios

del tiempo libre a actividades sedentarias o
por el contrario activas o muy activas
(caminar, jugar al padel, natación…), etc.
Alimentos que no deben faltar en
la alimentación diaria…




• Como primer plato:
incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola, o combinada con arroz, o pasta, o patata, o legumbre, o bien como acompañamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo.

Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el blanco.

Tomar legumbres al menos dos veces por semana, aunque mejor si son tres. Conviene saber que combinando legumbres y cereales (garbanzos o lentejas o alubias con arroz, pasta o arroz con guisantes…), cereales y frutos secos (arroz con nueces), se obtienen platos muy completos, con proteínas de valor nutritivo parecido a las de la carne, el pescado o el huevo, que pueden emplearse en sustitución de los segundos platos convencionales (alimentos de origen animal). Por ejemplo: ensalada variada, lentejas con arroz, pan y fruta o lácteo sencillo, resulta una comida nutritiva y con un menor aporte de proteínas y grasas saturadas que las comidas que normalmente realizamos en nuestro país.

Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré (condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas (con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite).
El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se podrá prescindir de él o en cualquier caso moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades calóricas de cada persona.
Si fuera del trabajo, en el tiempo de ocio se llevan a cabo actividades de esfuerzo físico intenso, se deberá cuidar al máximo el aporte de todos los alimentos mencionados en los puntos anteriores para compensar el gasto extra de energía.


• De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, 6 unidades por semana, si no existe contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).
De postre, fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). La ensalada de hortalizas y la fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas vitaminas.
Si en una misma comida se toma una de las dos cosas, ya puede ser suficiente, no es preciso duplicarla. Por ello, si ya se ha tomado una ensalada, se puede optar por una fruta en almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo.

  • Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada similar.
  • Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina, es preferible que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor.
  • Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar las pérdidas que se producen por sudor y orina principalmente.

Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada, la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en el riñón, así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son más fluidas). La bebida más recomendable es el agua.
Si se dispone de poco tiempo, no resulta complicado elaborar una comida completa enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos.

 

Para ello es aconsejable:

  • Añadir huevo duro rallado a diferentes platos (ensaladas, legumbres, verduras…).
  • Elaborar ensaladas completas adicionándoles frutas, frutos secos, jamón, queso, atún en conserva, guisantes, maíz, etc.
  • Añadir leche o queso suave o trozos de jamón a los primeros platos.
  • De todos modos, no está de más hacer un nuevo planteamiento de las actividades diarias y dedicar a la alimentación el tiempo que merece.


La distribución de la comida


Es sugerible alimenatrse a lo largo del día, depende de las necesidades de cada persona y de su horario laboral.
La dieta debe incluir como mínimo tres comidas principales: desayuno, comida y cena. En ciertos casos, conviene incluir además un almuerzo o merienda, si transcurren más de cuatro horas entre el desayuno y la comida o la comida y la cena respectivamente. Esto evita que se produzca hipoglucemia (descenso de glucosa en la sangre), que repercuten negativamente sobre el rendimiento y la capacidad de trabajo, y así mismo, se evita la sensación de ansiedad o de “hambruna” a la hora de la comida o de la cena, que generalmente conduce a comer más de lo necesario.
La distribución de la dieta en varias tomas, influye positivamente sobre el nivel de glucosa y lípidos (colesterol, triglicéridos…) en sangre y mejora las digestiones.

  • Desayuno completo, ya que han pasado más de 8 horas sin tomar alimento. Lácteo, cereales y complementos (mantequilla o margarina, miel o mermelada) y fruta.
  • Almuerzo adecuado. Son frecuentes los almuerzos excesivamente grasos (embutidos, frituras…) acompañados de alcohol, lo que desequilibra la alimentación. Si el esfuerzo físico es mínimo puede ser suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lácteo.
  • Comida adaptada al horario. Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación variada y ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia.
  • Merienda ligera. Un suplemento en forma de yogur, fruta o un pequeño bocadillo.
  • Cena bien planificada para complementar el resto de comidas del día. La cena también suele presentar problemas. Si se toma en casa, no por ello existe una garantía de equilibrio. Se recomienda optar por una cena ligera para restablecer el equilibrio del día y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, no perturbado por una digestión difícil.

 

El caracter de esta página es solo informativo. De ningún modo reemplaza la consulta al médico especialista.


 


Balanza IMC

 

 

 
 
   
nbsp;